Training mit Faszienrollen – Darauf solltest du achten

Die Faszienrolle hat in den letzten Jahren die Gesundheits- und Sportszene revolutioniert. Aber was sind überhaupt Faszien und wie funktioniert die selbstmassierende Hartschaumrolle überhaupt?

Was sind überhaupt Faszien?

Faszien sind die Grundbestandteile des menschlichen Bindegewebes. Sie sind die Häute, die die Muskeln umgeben, schützen und voneinander abgrenzen. Auch um Knochen oder Organen herum finden sich Faszien. Als Großes und Ganzes bilden sie im Körper ein allumspannendes Netzwerk aus Bindegewebe.
Die Aufgabe der Faszien ist es den körperinneren Bausteinen des Menschen Stabilität und Form zu verleihen. Doch vor Allem Muskelfaszien sind dabei noch dafür verantwortlich, dass die Muskeln richtig funktionieren können. Sie sorgen nämlich nicht nur dafür, dass Muskeln nicht aneinanderreiben, sondern übertragen auch Impulse und Kräfte von einem Muskel auf den anderen. Benutzt ein Mensch seine Muskeln werden dadurch die Lymphe durch die Faszien transportiert. Lymphe sind Flüssigkeiten, denen im Körper einige wichtige Funktionen zukommen, wie Stoffwechsel zwischen den Zellen oder dem Abtransport von Krankheitserregern und Bakterien. Werden Muskeln nicht ausreichend beansprucht im Alltag, passt sich das Fasziengewebe nicht nur an diesen Zustand an, sondern auch die Lymphe werden nicht mehr optimal durch den Körper transportiert. Es kommt zu einer Verklebung und Verhärtung der Faszien und in der Folge zu muskulären Verspannungen und Schmerzen.

Was bringen Übungen mit Faszienrollen?

Um der Verklebung von Faszien vorzubeugen oder diese zu behandeln, können Faszienrollen eingesetzt werden. Die Rolle aus hartem Schaumstoff kann effektiv verklebte Faszien bearbeiten, die unter alltäglichem Bewegungsmangel entstehen. Dabei kann sie spezifisch für so gut wie jede Region im Körper eingesetzt werden.
Durch kräftige – aber nicht zu starke – rollende Bewegungen wird der Flüssigkeitstransport in den Faszien wieder angekurbelt und die Verklebung gelöst. Neue Lymphe kann durch den Körper fließen und ihre Funktion erfüllen, die der Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit zuträglich ist.

So kannst du mit einer Faszielrolle trainieren

Wie schon gesagt, ist das Training bzw. die Selbstmassage mit der Faszienrolle für so gut wie jede Region des Körpers geeignet. Da einige Körperstellen aber anfälliger für verklebte Faszien und Verspannungen sind als andere, werden hier ein paar Klassiker des Trainings mit der Rolle vorgestellt. Grundsätzlich gilt für alle Übungen: die Bewegungen sollten langsam und mit aufrechterhaltener Körperspannung durchgeführt werden. Außerdem ist es wichtig, sich am Anfang nicht zu übernehmen und stets auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung zu achten.

Übung für den oberen und unteren Rücken

Bei dieser Übung legt man die Faszienrolle auf den Boden und legt den Körper auf Höhe des Gesäß auf ihr ab. Die Beine sind dabei zuerst angewinkelt und die Füße auf dem Boden aufgestellt. Die Arme werden mit Händen an den Schläfen angewinkelt. Mithilfe der Beine bewegt man nun den kompletten Bereich des Rückens auf der Faszienrolle auf und ab. Wichtig ist hierbei, dass kein Teil des Rückens während der Bewegung den Boden berührt, sondern stets unter Spannung steht. Die Rolle sollte nun 8 – 12 mal von Gesäß zu den Schultern und zurück zum Gesäß hin und her bewegt werden.

Übung für die Waden und den hinteren Oberschenkel

Für diese Übung setzt man sich auf mit ausgestrechten Beinen auf den Boden. Das Bein, das nicht massiert werden soll, wird nun angewinkelt und die Arme stützen den Körper hinten ab. Die Faszienrolle wird nun unter den Fuss des noch ausgestreckten Beins platziert und von hier aus zuerst nur bis auf Kniehöhe hin und her bewegt. Während der Bewegung sollen Gesäß und Ferse des ausgestreckten Beins den Boden nicht berühren.
Nachdem diese Übung 8- 12 mal an der Wade wiederholt wurde, wird die Faszienrolle in die Kniekehle verlegt und von hier aus mithilfe der gleichen Bewegung zwischen Kniekehle und Gesäß hin und her bewegt. Auch diese Übung kann 8 – 12 mal ausgeführt werden.
Danach sollte das Bein gewechselt werden.

Übung für den vorderen Oberschenkel

Bei dieser Übung hockt man sich mit den Knien auf dem Boden und platziert die Rolle vor sich. Nun greift man mit den Händen nach vorne, bis man die Rolle auf Höhe der Hüfte unter sich liegen hat. Die Beine werden nun ausgestreckt und die Füße verlassen den Boden, sodass die Unterarme der einzige Körperteil sind, der Kontakt mit dem Boden hat. Mithilfe der Arme zieht man nun den Körper über die Faszienrolle, sodass sie sich zwischen Hüfte und Knie hin und her bewegt. Diese Bewegung sollte auch 8 – 12 mal ausgeführt werden.

Übung für das Gesäß

Für diese Übung setzt man sich mit leicht angewinkelten Knien und nach hinten ausgestreckten Armen auf den Boden und platziert die Faszienrolle dann unter das Gesäß. Nun rollt man die Rolle zwischen unterem Rücken und oberen Oberschenkel hin und her während Füße und Hände auf dem Boden bleiben. Wie gewohnt, wird diese Bewegung 8 – 12 mal wiederholt.

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